Sete estratégias para fortalecer sua vontade e evitar tentações ⋆ Fitness revolucionário

" Decisões fáceis, vida difícil. Decisões difíceis, vida fácil "- Jerzy Gregory

"Aquele que domina os outros é forte, mas aquele que domina a si mesmo é poderoso" – Lao Tzu

" Eu posso resistir a tudo, exceto a tentação " – Oscar Wilde

A qualidade de sua vida depende em grande parte da qualidade de suas decisões e, pela primeira vez na história da humanidade, nossas decisões são a primeira causa de mortalidade (estudo). Não parece típico das espécies mais inteligentes. Nós enviamos robôs para Marte, mas somos superados por um bolo de chocolate.

Para melhorar seu corpo, você não apenas precisa de conhecimento, mas também de estratégias para fortalecer sua vontade e é isso que vamos detalhar hoje.

Você vai entender por que nossas emoções muitas vezes nos fazem tomar decisões erradas e o que podemos fazer para evitar as tentações [1945906].

História de dois cérebros, ou seu cavaleiro contra seu elefante

Nosso cérebro, como o resto do corpo, é o resultado de um longo processo evolutivo. Simplificando, poderíamos dizer que esta evolução deu origem a dois cérebros conectados mas separados .

Inicialmente desenvolvemos o chamado cérebro de mamíferos ou sistema límbico onde as emoções e muitos instintos que compartilhamos com outros animais se originam. As emoções representam uma espécie de sistema operacional rudimentar que nos orienta em direção a decisões razoavelmente boas em um mundo selvagem. Isso nos motiva, por exemplo, a comer, procriar e proteger nossos descendentes.

Posteriormente evoluiu o cérebro racional concentrado especialmente no córtex pré-frontal . Este pedaço de massa cinzenta representa a principal diferença mental com o resto do reino animal. Isso nos dá a capacidade de planejar o futuro e controlar nossos impulsos .

Uma analogia usada por muitos especialistas é a de um piloto montado em um elefante :

  • O elefante é poderoso e ancestral mas também impulsivo e irracional (sistema límbico) . Ele quer gratificação imediata, buscando prazer e fugindo de qualquer indício de desconforto. Ele só se importa com isso aqui e agora
  • O piloto, por outro lado, é frio e calculista (córtex pré-frontal) . Pense a longo prazo e você pode planejar cada etapa, mas isso requer mais tempo e esforço para agir.

Diferentes áreas do cérebro desempenham funções diferentes e competem entre si para determinar que decisão tomar. Uma área é mais impulsiva e emocional (elefante) e outra mais reflexiva e racional (cavaleiro)

O elefante e o cavaleiro não são inimigos, mas devem viver em equilíbrio . O elefante é um especialista em tomar decisões rápidas em situações extremas, onde não há tempo para consultar nosso cérebro racional. Se tivéssemos que esperar que o nosso piloto decidisse fugir antes de um ruído na escova, nossa espécie teria sido extinta há muito tempo.

Mas no complexo mundo moderno, tomar decisões baseadas em nossas emoções é uma receita para o desastre . Vivendo cercado por estímulos artificiais, que constantemente apelam para nossos instintos animais, somos arrastados pelo elefante . Por mais bem intencionado que o cavaleiro seja, ele é incapaz de controlar um elefante em fuga longe de nossos objetivos de longo prazo.

Se você conseguir capacitar o cavaleiro e acalmar o elefante, você conseguirá o seguinte:

  1. Faça o que deve, mesmo que não tenha vontade.
  2. Pare de fazer o que quiser, se isso não combina com você.

Marshmallows e Taxas de desconto

Em finanças, a taxa de desconto permite estimar o valor atual de um pagamento futuro. Imagine alguém lhe oferecendo 1.000 euros dentro de um ano ou menos agora. Quanto você aceitaria receber agora para desistir do futuro de 1.000 euros?

Se sua resposta for de 990 euros (ou mais), você terá uma baixa taxa de desconto. Priorize grandes recompensas, mesmo se elas ainda estiverem longe (seu piloto controla a situação). Se pelo contrário você der até 1.000 euros de manhã por apenas 50 euros agora, sua taxa de desconto é muito alta (seu elefante vence). Este conceito pode realmente ser aplicado a muitos comportamentos, já que nosso cérebro realiza constantemente cálculos semelhantes para tomar decisões.

Um exemplo famoso é o teste de marshmallow (ou teste de nuvem). Nesse experimento, eles deixaram as crianças sozinhas em uma sala com um tratamento, e eles tiveram a opção de comer imediatamente ou esperar alguns minutos para o supervisor retornar. Se eles esperaram, eles receberam um segundo deleite

Esta experiência é um exemplo claro da luta entre o piloto ( Aguarde alguns minutos e vamos dobrar o lucro! ) e o elefante ( ] Você já viu que boa aparência? Coma agora ).

A versão original do experimento foi conduzida nos anos 70, e seguindo as vidas das crianças durante as décadas seguintes provou ter um grande poder preditivo . Os pequenos com menor taxa de desconto (eles preferiram duas nuvens em poucos minutos do que uma nuvem na época) tiveram mais sucesso em diferentes áreas de suas vidas (revisão), além de sofrerem menores taxas de obesidade (estudo).

Estudos semelhantes encontram os mesmos resultados: pessoas com altas taxas de desconto têm piores hábitos em geral e sofrem de pior saúde (estudo, estudo, estudo).

Revemos abaixo algumas estratégias para melhorar seu autocontrole.

1. Esclareça seus objetivos

Se o seu cavaleiro não se comprometer com nada, seu elefante se distrairá com tudo . Você será como um navio à deriva no mar e só alcançará seu destino por acaso.

Muitas vezes, o que parece ser a resistência do elefante é na verdade a falta de clareza do cavaleiro . Se o próprio piloto não sabe bem para onde está indo, é mais provável que ele se deixe levar.

A maioria vive grande parte de suas vidas agindo impulsivamente. Eles imitam os outros e tomam decisões com base em seu estado emocional, no que eles querem em todos os momentos.

Ao contrário, ter objetivos claros permitirá que você use seu propósito como guia, em vez de seu apetite . Você tomará decisões com base em seu objetivo de longo prazo, independentemente do seu estado mental imediato. Motivação fortalece o cavaleiro .

O próximo passo é escrever seus objetivos . Como Stephen King disse: " escrevo para saber o que penso ". O fato de colocar nossos objetivos no papel os esclarece e os torna mais reais, aumentando nosso compromisso. Neste estudo, aqueles que escreveram seus objetivos os alcançaram em maior medida do que aqueles que simplesmente os mantiveram em mente.

Objetivos da escrita aumentam a probabilidade de alcançá-los

2. Tenha um plano e acompanhe

Um objetivo sem um plano nada mais é do que um desejo. Os objetivos representam um destino, mas não lideram necessariamente o caminho. Depois de decidir " perder 10 kg antes do verão ", você deve saber quais ações tomar diariamente . Afinal, são as ações que realmente contam, não os sonhos.

Quando o piloto não sabe qual ação tomar, ele delegará o elefante mais provavelmente e você saberá como ele responderá: " Coma os donuts agora! " ou " Por que correr se ninguém nos persegue? "

Se você tem um plano de refeição a seguir ou uma rotina específica de exercícios, é muito mais fácil tomar decisões corretas. Quando o cavaleiro tem clareza, o elefante oferece menos resistência .

Nem se trata de ser escravo de um plano inviolável, e você pode se desviar de vez em quando sem se sentir culpado. Mas é muito melhor ter um plano imperfeito do que desviar às vezes do que não ter um plano concreto.

Como um elemento adicional para seus objetivos e seu plano, você deve adotar alguma métrica de progresso visual . Observar como você aborda uma meta aumenta a motivação, facilitando a adesão. No estudo anterior, aqueles que fizeram "relatórios de progresso" (além de ter objetivos escritos) alcançaram os melhores resultados.

Ter métricas de rastreamento e monitorá-las geralmente melhora a aderência

3. Seja consciente

O primeiro passo para resolver um problema é estar ciente de sua existência. E para a maioria, se deixar levar pelo elefante não é percebido como um problema relevante.

Por exemplo, aqueles que ainda não conhecem o poder da comida de verdade, vão ao supermercado e compram os produtos com os quais cresceram, que seu paladar é usado para: Kellogg's, nocilla, cookies Mary … Quando eles começam a ler o rótulos e incluem a enorme quantidade de açúcar que esses produtos contêm (entre muitos outros problemas), eles são forçados a reavaliar suas eleições.

O cavaleiro está agora consciente, e quando o elefante o tenta com os produtos usuais, gera-se um conflito que é percebido como uma ameaça interna. Ao contrário das ameaças externas, que geram uma resposta de " luta ou fuga ", a resposta a um conflito interno (cavaleiro contra elefante) deve acionar o que os especialistas chamam de " pausa e planejamento "(detalhe).

Antes da tentação, pare e reflita

O objetivo é criar um espaço entre a tentação e a resposta dando tempo para ativar o córtex pré-frontal para elevar a capacidade de autorregulação.

Você pode formalizar este processo, esperando um pouco antes de se render à tentação. Alguns exemplos:

  • Se você tiver um desejo, espere dez minutos antes de ceder ocupando sua mente com outro pensamento. Em muitos casos, o desejo terá desaparecido.
  • Se você comprar compulsivamente na Amazon adicione o objeto do seu desejo ao carrinho de compras e crie um alerta dentro de dois dias. Naquela época, compre apenas se ainda parecer realmente necessário.

É claro que essa estratégia nem sempre funciona, mas é mais provável que você faça a coisa certa se refletir alguns segundos em um processo que é totalmente inconsciente na maioria das pessoas .

4. Simplifique o primeiro passo

Um truque do elefante para manipulá-lo é ampliar, de antemão, a dor que a ação correta causará a você : " Você realmente quer treinar agora e transpirar? Você vai sofrer muito, melhor, vamos descansar no sofá . "

Para contra-atacar, você deve usar a estratégia oposta: torne o começo menor .

Por exemplo, se você achar difícil treinar, planeje dedicar apenas 5 minutos . Ao minimizar o comprometimento, o elefante ficará tranqüilo, reduzindo sua resistência. Por um lado, treinar cinco minutos é melhor do que não treinar nada, mas, além disso, você vai sentir que depois de começar não é difícil continuar .

É a primeira lei de Newton aplicada ao comportamento humano: objetos em repouso tendem a permanecer em repouso, mas se você criar um pouco de inércia inicial, o movimento será mais facilmente mantido . Além disso, o movimento aumenta a motivação e, no início de uma atividade, sentimos a necessidade de completá-la.

Pequenas ações podem criar grandes reações em cadeia

Nesse sentido, determine o que é a menor ação que o levará na direção certa, e comece com ele. Algumas ideias:

  • Em vez de tentar mudar toda a sua dieta, simplesmente melhore o café da manhã.
  • Em vez de tentar otimizar todos os aspectos relacionados aos seus ritmos circadianos, deixe meia hora antes de dormir.
  • Em vez de correr frequentemente, estacione um pouco mais e use as escadas em vez do elevador.

Pense grande, mas comece pequeno .

5. Primeiras recompensas e embalagens de tentações

Alcançar qualquer objetivo complexo levará tempo, mas se você adiar indefinidamente qualquer tipo de recompensa, o elefante aumentará sua resistência dificultando a adesão. Assim como você deve fazer o primeiro passo especialmente pequeno, deve incorporar pequenas recompensas durante o processo .

Vai ser mais fácil para você dominar o elefante, se você oferecer-lhe pequenas recompensas ao longo do caminho

Uma estratégia para conseguir isso é a chamada Tentação de Empacotamento ou "Pacote de tentações", e foi validada cientificamente (estudo). A implementação é simples:

  • Passo 1: Faça duas listas uma das coisas que você deve fazer (nas quais você normalmente procrastina) e uma das coisas que gosta de fazer ] (mas isso não contribui para seus objetivos futuros).
  • Etapa 2: Crie um pacote com uma tarefa de cada lista, algo que você deve fazer e algo que gostaria de fazer.
  • Passo 3: Quando você faz o que deve, você pode fazer o que quiser.

Desta forma, fazendo algo que irá melhorar o seu futuro tem uma recompensa imediata no presente reduzindo a oposição do elefante. Alguns exemplos:

  • Veja séries de TV apenas enquanto faz exercícios de mobilidade.
  • Tome um shake rico (do seu sabor favorito) apenas nos dias em que treina.
  • Ouça a sua música favorita somente enquanto estiver no ginásio (ou vá passear).
  • Coma sua sobremesa favorita depois de cinco dias seguindo a dieta ao pé da letra. Ou se você não puder esperar tanto tempo, inclua pequenos desejos diários apenas quando atingir sua meta calórica.

Obviamente, aplicam-se restrições. Se o dano no presente ultrapassar o benefício futuro, o resultado líquido será negativo, mas com um pouco de imaginação você encontrará muitas combinações favoráveis.

6. Pense no seu "eu futuro"

Nós nos comportamos pior quando os outros pagam as conseqüências de nossas ações. E por estranho que pareça, vemos o nosso eu futuro como uma pessoa diferente .

Um estudo comparou a resposta cerebral (dentro de uma máquina de ressonância magnética funcional) de diferentes sujeitos, pensando sobre si mesmos e pensando em terceiros. A ativação cerebral teve diferenças claras, como parece lógico, mas o interessante aconteceu quando eles foram feitos para pensar em si mesmos em dez anos: No nível do cérebro, a resposta foi semelhante a pensar em uma pessoa diferente . ]

Essa desconexão com "o eu futuro" explica em parte nossos maus hábitos. Como Homer Simpson disse antes de ficar bêbado: " Esse é o problema do futuro Homer, e eu não invejo aquele cara ".

Vários estudos mostram esse efeito. Se você nos perguntar quanto dinheiro economizaremos ou quanto tempo dedicaremos a treinar em um ano, a resposta será maior do que quando perguntamos o mesmo em relação ao presente. Cobramos o nosso eu distante com mais responsabilidade do que o nosso eu atual está disposto a aceitar .

Conhecendo este comportamento irracional, tentaram-se estratégias diferentes para encurtar esta distância mental, fortalecendo assim a conexão entre o nosso e futuro e o atual. Por exemplo, realisticamente, mas visualizando positivamente, o nosso eu futuro aumenta nossa empatia em relação a ele melhorando o comportamento no presente (estudo).

Para melhorar essa visualização, alguns estudos usaram fotos digitais envelhecidas dos participantes. Quando confrontados face a face com as pessoas cujos comportamentos estavam prejudicando (eles mesmos em poucos anos), os sujeitos economizaram mais e adotaram melhores hábitos em geral (estudo, estudo).

Para aplicar essa técnica, você pode fazer o seguinte:

  1. Visualize-se mentalmente dentro de dez ou vinte anos . Pensar no futuro aumenta a ativação do córtex pré-frontal, fortalecendo o piloto e reduzindo a taxa de desconto (estudo).
  2. Use algum aplicativo, como o Oldify, para criar uma simulação do seu futuro . Vendo sua foto de maior cria uma resposta emocional, fazendo com que o elefante também queira se envolver. Lembre-se de que seu elefante se move principalmente pelas emoções, e essa é uma maneira de colocá-lo do seu lado.
  3. Escreva uma carta para o seu futuro por exemplo, com o FutureMe, dizendo-lhe tudo o que você se comprometer a fazer hoje para melhorar sua situação (isto é, sua situação futura). O simples fato de escrever seus compromissos melhorará seu comportamento (detalhe), e você também terá uma grande surpresa quando, dentro de alguns anos, receber um e-mail do seu passado. É a coisa mais próxima de uma máquina do tempo

Este é o meu futuro eu, criado com o Oldify. Meu próximo treinamento é para ele!

Eu em 30 anos. O próximo treinamento é para você!

7. Não suprima tentações

Não pense em um biscoito! Se você é como a maioria, um cookie é exatamente o que você tem em mente agora. Paradoxalmente, tentam suprimir um pensamento reforça (detalhe, estudo, estudo). Nada como pensar em dormir para ficar acordado.

Neste estudo, aqueles que tentaram suprimir a tentação de fumar acabaram fumando mais do que aqueles que expressaram abertamente seu desejo (estudo), e a mesma coisa acontece com a comida (estudo, estudo).

Portanto, se aparecer uma tentação em sua cabeça, você não deve tentar suprimi-la, mas examiná-la . Por exemplo, muitas vezes usamos a comida como automedicação, como uma tentativa de administrar alguma emoção, e entender isso é o primeiro passo para melhorar nossa autorregulação. Devemos nos lembrar neste momento que um pensamento não está necessariamente associado a uma ação .

Por outro lado, vários estudos indicam que ao propor um pensamento alternativo diminui a obsessão com o anterior . Trata-se de substituir o pensamento que queremos evitar por um menos nocivo, em vez de tentar suprimi-lo.

Como uma recomendação concreta, pensar mais em quão bom você deseja alcançar fará com que você pense menos sobre o quanto você quer evitar:

  • Em vez de pensar em comer menos ultraprocessados, pense em comer mais comida de verdade.
  • Em vez de pensar em assistir televisão menos, pense nos livros que você gostaria de ler.
  • Antes de uma tentação, faça algo que o distraia, como treinar ou dar um passeio. No vídeo do teste de nuvens, várias crianças usam diferentes técnicas de distração, evitando cair em tentação.

Resumo e próximos passos

Tudo tem um preço. Você pode pagar o preço da disciplina hoje ou o preço do arrependimento amanhã . E geralmente o último é maior.

Embora o poder de vontade tenha um componente genético (e epigenético), podemos melhorá-lo usando estratégias como as descritas acima. Mas há também dois fatores adicionais muito importantes que influenciam nossas decisões, e que iremos explorar na segunda parcela: sua fisiologia e seu ambiente .

Se você trabalhar nisso, será mais fácil para você fazer a coisa certa, ao invés da coisa mais fácil.

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