Periodize o carboidrato para melhorar e queimar mais gordura ⋆ Revolutionary Fitness

As adaptações iniciadas pelo exercício podem ser amplificadas com nutrição adequada. No entanto, as diretrizes atuais para os atletas muitas vezes produzem o efeito oposto: reduzem o benefício do treinamento tanto ao nível da composição corporal quanto do desempenho.

Hoje aprofundamos a nova ciência de periodização nutricional . Você entenderá por que sempre treinamento com glicogênio completo inibe certas adaptações ao treinamento e você aprenderá a periodizar carboidratos para otimizar os resultados.

Periodização nutricional

Ninguém sensato treinaria o mesmo todos os dias. Estímulos diferentes devem ser programados para desenvolver todas as capacidades físicas: força, poder, velocidade, resistência … Todo bom programa de treinamento requer periodização.

E o mesmo se aplica no caso da nutrição mas muito menos atenção é dada a ele. Isto é o que a nova ciência da periodização nutricional tenta abordar, com um objetivo concreto: para otimizar as interações entre alimentos e treinamento (detalhe).

As estratégias e os objetivos perseguidos são muito variados, mas hoje nos focaremos na periodização de carboidratos . Combinado com o exercício adequado, é uma maneira eficaz de melhorar o desempenho e eliminar o excesso de gordura .

Se esta é a sua primeira abordagem para comer em torno do treinamento, comece melhor com meus artigos básicos sobre o que comer antes e depois do treinamento. Se você estiver pronto para ir mais fundo, vamos começar.

Carboidratos e esportes: o bom e o ruim

Nas Olimpíadas, em 1904, Thomas Hicks ganhou a medalha de ouro na maratona, sob um forte sol. Havia apenas um par de postagens de água ao longo do caminho, e para manter a força durante a corrida comeu um par de ovos, bebia um pouco de aguardente e suplementava com 1 mg de estricnina (um estimulante altamente tóxico, também usado como veneno de rato). Esse foi o nível de nutrição esportiva no início do século XX (detalhes, detalhes).

Thomas Hicks percorreu a última etapa da maratona em 1904. O conhaque foi a bebida de esportes preferida

Acreditava-se então que a proteína era o combustível dos músculos, e não foi até a década de 1920 que o metabolismo dos substratos de energia básica : gordura e carboidratos foi melhor entendido.

O desempenho diminuiu à medida que a glicemia diminuiu e recargas de carboidratos foram iniciadas antes das competições, com bons resultados.

Na década de 1960 as biópsias musculares tornaram-se populares. Eles nos permitiram analisar com precisão como o glicogênio foi esvaziado com o exercício e como melhorou o desempenho à medida que se recuperou (estudo, estudo, estudo, estudo).

Fonte: Borgström et al. 1967

A partir desses avanços, a nutrição esportiva focada nos carboidratos e mantendo altos níveis de glicogênio o tempo todo: antes, durante e após o treinamento. O boom de bebidas esportivas e géis de glicose nasceu.

Não é uma idéia equivocada, mas derivou em uma visão muito limitada. Estudos recentes mostram que sempre treinando com um tanque cheio inibe adaptações importantes ao exercício, prejudicando resultados de longo prazo.

Estas adaptações ao exercício são freqüentemente reguladas pela expressão de genes múltiplos, envolvidos, por exemplo, em um melhor transporte e oxidação de gordura . Comer carboidratos durante o treinamento reduz a ativação do AMPK (estudo, estudo, estudo), interferindo, por exemplo, com biogênese mitocondrial (estudo, estudo) e prejudicando a flexibilidade metabólica.

Pelo contrário, o treinamento com baixo glicogênio muscular produz mudanças epigenéticas que fazem queima de gordura (estudo, estudo, estudo, estudo), melhora a regulação da glicose (estudo) e aumenta a síntese subseqüente de glicogênio (estudo, estudo).

Sinalização específica ao treinar com baixo glicogênio muscular

A melhoria da capacidade muscular para oxidar a gordura deve-se em parte a uma proteína especial: desacoplando a proteína 3 ( UCP3 ). É um parente direto da proteína de desacoplamento-1 ( UCP1 ), estimulado pela exposição ao frio. O treinamento em jejum aumenta significativamente esta proteína (estudo, estudo).

Fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1464435

Uma boa periodização nutricional tenta combinar o melhor dos dois mundos . Sessões com mais glicogênio muscular permitem treinamento com maior intensidade, estimulando adaptações específicas (como mais hipertrofia) e sessões com reservas baixas favorecem adaptações complementares (como mais queima de gordura), melhorando os resultados gerais.

Nas últimas décadas diferentes estratégias de periodização de carboidratos foram propostas, como o famoso " Trem baixo, competir alto" (Trem baixo, competir alto). A lógica básica é agendar certas sessões com menos glicogênio muscular, realizando uma recarga adequada antes da competição ou a qualquer momento de treinamento que a exija.

Vamos começar por analisar algumas estratégias comprovadas para treinamento com baixos carboidratos .

Estratégias para "Treinamento sob"

Existem várias opções para aproveitar os benefícios do treinamento com reservas baixas, vejamos algumas delas.

1. Trem antes do café da manhã

É a opção mais simples, escolhida pela maioria. Ele permite tirar proveito de alguns dos benefícios básicos que já mencionamos, como maior biogênese mitocondrial e melhor flexibilidade metabólica.

Múltiplos estudos mostram que o treinamento antes do café da manhã aumenta a oxidação da gordura, não só durante o treinamento, mas ao longo do dia (estudo, estudo).

Isso implica que você vai perder mais gordura corporal? Não necessariamente. Este estudo, por exemplo, não reflete uma maior perda de gordura no grupo que treinou jejum, mas há muitos motivos que poderiam explicar:

  1. Menos intensidade . O fator determinante sempre será a intensidade do treinamento e o gasto calórico total (sim, as calorias são importantes). Se as pessoas acostumadas a treinar com alto glicogênio começam a jejum, o desempenho irá piorar e menos energia total será queimada.
  2. Pouca diferença no glicogênio muscular . O jejum noturno reduz o glicogênio do fígado, mas tem pouco impacto no músculo (você não usa músculos enquanto dorme).

Para isolar o impacto real, devemos procurar mais redução do glicogênio muscular e é o objetivo da seguinte técnica: dormir sob .

2. Dormir sob

Este estudo foi um dos primeiros a analisar o impacto do sono com baixo glicogênio muscular. Houve sessões de treino difíceis durante a tarde com ingestão prévia de carboidratos, mas sem preencher as reservas mais tarde, que permaneceu baixa durante a noite . Foram observadas adaptações epigenéticas interessantes, cujos efeitos foram explorados em estudos posteriores.

Um estudo mais recente testou um protocolo mais avançado em dois grupos de atletas: Sleep Low (SL) e controle (CON). Ambos seguiram o mesmo treinamento e a mesma dieta geral, com a mesma quantidade de carboidratos totais, mas distribuídos de forma diferente .

Principais aspectos do estudo:

  • Uma sessão de treinamento por dia dias alternados de HIT (alta intensidade) e LIT (aeróbica de baixa intensidade).
  • As sessões HIT foram realizadas à tarde e as sessões LIT no início da manhã.
  • A mesma alimentação . Ambos os grupos consumiram 6 g / Kg de carboidratos, mas com uma distribuição diferente.
  • O grupo SL (Sleep Low) consumiu carboidrato antes da sessão HIT e após a sessão LIT. Portanto, não recarregou carboidratos após o HIT pela tarde, mantendo o glicogênio baixo durante a noite. Desta forma, ele realizou LIT na manhã seguinte com muito menos glicogênio muscular do que na estratégia anterior (treinamento em jejum).
  • O grupo de controle incluiu carboidrato antes, durante e após cada sessão de treino. A abordagem clássica da nutrição esportiva.

Qual foi o resultado? Em uma única semana, o grupo SL melhorou o desempenho em 3,2% em comparação com o grupo de controle. É o poder da periodização. Veremos abaixo que também favorece mais perda de gordura.

Experimentei com este protocolo e é simples de implementar, mas você precisa se adaptar. O inconveniente principal de dormir baixo é que em algumas pessoas o resto pode impactar.

3. Duplas sessões

Outro estudo seguiu uma abordagem semelhante, mas usando um período mais longo: três semanas de familiarização e três semanas de intervenção, também avaliando a mudança na composição corporal.

A principal diferença foi a inclusão de sessões duplas em alguns dias: sessão LIS pela manhã, sem ter recarregado carboidratos após HIIT na tarde anterior, complementado com outra sessão HIIT pela tarde para preparar o LIS na manhã seguinte. O grupo SL (Sleep Low) apenas recarregou o glicogênio entre o LIS e o HIIT, enquanto o grupo controle ingeriu carboidratos antes, durante e após cada sessão.

Primeiros três dias do protocolo Sleep Low. No dia 4, por exemplo, apenas o LIT foi feito, sem sessão dupla, e os dias 5-6 foram para recuperação

No final das três semanas, o grupo Sleep Low teve um desempenho significativamente melhorado e perdeu mais gordura, sem diferenças significativas na massa muscular.

Mais desempenho e menos gordura com Sleep Low

Este programa realmente combinou duas sessões com a estratégia anterior de dormir com baixo teor de glicogênio. Outra possibilidade seria primeiro realizar um HIIT para reduzir o glicogênio muscular e, posteriormente, sem recarregar o glicogênio, uma sessão aeróbia para promover a oxidação da gordura. É a estratégia proposta pelo sanduíche HIIT contra a gordura indisciplinada.

Vários estudos mostram mais benefícios fazendo duas sessões diárias em dias alternados com esta abordagem do que uma sessão normal todos os dias (estudo, estudo).

4. Sempre coma sob

Se a incorporação de exercícios com baixo glicogênio muscular nos ajuda a melhorar e a queimar mais gordura, será que comer uma dieta constantemente baixa em carboidratos funciona ainda melhor? A resposta curta é "Não", porque parte da magia ocorre na recarga .

Nós vimos como um suprimento constante de glicose produz inibições em nossa máquinas queimador de gordura mas o mesmo acontece no caso oposto. Se o seu corpo só sabe como oxidar a gordura, você irá tirar proveito do glicogênio para fazer um esforço máximo quando necessário.

Lembre-se de que procuramos flexibilidade metabólica, daí a importância de uma periodização lógica.

Mas, dentro desta periodização, faz sentido considerar não apenas sessões de treinamento individuais, mas ciclos mais longos com baixo glicogênio . É por isso que recomendo, por exemplo, agendar alguns ciclos de cetose no inverno, ou pelo menos muito baixo em carboidratos. Se você está procurando otimizar seu desempenho por um tempo específico, você deve planejá-lo com mais cuidado.

Muitos anos atrás, falei sobre o desempenho de dietas cetogênicas e como seu uso adequado pode nos ajudar a otimizar o acesso a nossas enormes reservas de gordura e melhorar o desempenho, especialmente nos testes de resistência.

Desde esse antigo artigo, muitos novos estudos foram publicados, sendo este o mais recente. Conclui o seguinte: " Comparado com o grupo de alto teor de carboidratos, um período de adaptação cetogênica de 12 semanas melhorou a composição corporal, oxidação de gordura durante o exercício e métricas de desempenho relevantes em atletas de resistência " .

Mas repito, a evidência geral não sugere que as dietas com baixo teor de carboidratos sejam a melhor estratégia global, mas eles uma ferramenta poderosa se eles são conhecidos por serem usados ​​. Periodização, novamente, é a chave.

Competir alto

Analisamos diferentes estratégias de "Trem baixo", mas a segunda parte da recomendação foi " Competir alto ". Existem várias estratégias de recarga pré-competição, configuráveis ​​de acordo com dois fatores principais:

  1. Tipo de teste . Preparar uma maratona não é o mesmo que um curso de obstáculos.
  2. Dieta habitual . O nível médio de carboidratos na sua dieta também definirá a melhor estratégia nos dias anteriores à corrida.

Mas em termos gerais, podemos fazer algumas recomendações globais:

  • Uma semana antes da competição, realiza a última sessão de treinamento sob . Tente fazê-lo especialmente difícil. Um bom depleção de glicogênio tornará a recarga subseqüente mais eficiente (estudo, estudo).
  • Para os próximos 3-4 dias, mantenha o nível de carboidratos da sua dieta habitual. Suas sessões de treinamento devem ser feitas com alto teor de glicogênio . Quanto mais aproximado o dia da competição, mais semelhantes serão as condições de treinamento para o que você experimentará durante o teste.
  • Os 2-3 dias antes da competição aumentam o carboidrato . Em algumas pessoas, isso pode ser 4-5 g / Kg e em outros 6-8g / Kg. Reduza o volume de treino ( afilando ), mas algumas saídas de glicogênio para o topo para garantir que seu corpo responda bem.
  • conhecido s existem muitos carboidratos bons. O pior que você pode fazer é aumentar o carboidrato de repente e torná-lo baseado em produtos desconhecidos para seu sistema digestivo. Problemas gastrointestinais são garantidos.

Se você seguir uma dieta de carboidratos muito baixa, a abordagem variará, mas os princípios fundamentais são semelhantes.

Essa recarga sempre faz sentido? Não. Existem dois casos principais em que seria recomendado:

  1. Competições aeróbicas longas, de pelo menos uma hora e meia em duração.
  2. Competições mais curtas mas muito exigentes de glicogênio . Por exemplo, recarregar carboidratos nos dias antes de um teste de Crossfit melhora o desempenho (estudo), mas não nas competições de força / energia (estudo, estudo).

Resumo

Seu corpo é um organismo avançado de adaptação, mas requer o estímulos apropriados, no momento certo . Você pode otimizar o desempenho e a composição corporal periodicamente periodizando treinamento, oxigênio, temperatura e, claro, alimentação .

Existem várias estratégias de periodização nutricional, mas destaca a manipulação do glicogênio muscular. Em geral, podemos resumir o artigo com os seguintes princípios:

  • Inclui algumas sessões com baixo glicogênio muscular.
  • Gire suas estratégias : treinamentos com o estômago vazio, noites duras, duplas sessões … Pense nos nossos antepassados. Em suas vidas, enfrentaram todos esses aspectos. Às vezes, eles caíam com suas barrigas vazias e às vezes com um pouco de energia. No inverno dormiram frequentemente com baixo teor de glicogênio e tiveram que voltar no início da manhã. Alguns dias foram fáceis e outros foram mais desafiadores (dupla sessões). Eles devem estar preparados para tudo.
  • Quanto mais próximo o teste se aproxima (ou o momento em que deseja melhorar), mais você tenta replicar as condições em que você irá competir.
  • A boa estratégia de recarga de carboidratos nos dias anteriores o ajudará a melhorar.

Como sempre, comece pouco a pouco. São técnicas eficazes, mas exigentes. E quanto mais eles são, mais eles devem estar limitados a períodos específicos.

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