O que seus genes dizem sobre como treinar e suplementar ⋆ Revolutionary Fitness

" Seus genes refletem seu potencial, não seu destino " – Bruce Lipton

Genes determinam quase nada, mas condicionam quase tudo. Suas habilidades e traços observáveis ​​são influenciados pelo legado genético de seus antepassados, da sua inteligência às suas inclinações políticas (artigo, estudo).

Algum tempo atrás, vimos que sabendo que nosso genoma pode nos ajudar a personalizar nossa dieta (artigo). Hoje vamos realizar a mesma análise no campo esportivo. Usando meus próprios genes como exemplo, exploraremos o impacto de nosso código genético no desempenho, mas também no risco de lesões e estratégias de suplementação.

Perfil de Força ou Resistência

Vários aspectos influenciam sua predisposição para um melhor desempenho em testes explosivos de curta duração ou em atividades aeróbicas longas, como uma maratona.

A este respeito, o famoso gene ACTN3 que expressa sua proteína em fibras musculares rápidas (ou tipo II), aumentou sua capacidade de transmissão de força (meta-análise, estudo, estudo, estudo) se destaca . Dependendo do seu polimorfismo específico, você pode ter herdado duas cópias ativas (uma do seu pai e outra da sua mãe), uma ativa e outra inativa ou ambas silenciadas.

No meu caso, tenho as duas cópias ativas

A grande maioria dos grandes atletas explosivos, de levantadores de peso a velocistas, tem a versão ativa, dando-lhe o nome coloquial do gene da velocidade .

A versão inativa (cópias silenciadas do pai e da mãe) favorece, ao contrário, o desempenho em testes de resistência, e parece que essa variante evoluiu especialmente em áreas com menos alimentos (estudo), onde a eficiência energética foi mais relevante cobrir maiores distâncias em busca de comida.

Claro que é preciso muito mais para ser um campeão de velocidade do que uma boa versão deste gene . Muitos outros genes e fatores influenciam o seu perfil de força / resistência (estudo, estudo, estudo), situando-o em algum momento em um amplo espectro

.

No meu caso, eu tenho, por exemplo, a versão "explosiva" do gene ACTN3, ficando mais perto do ponto final da Força / Força. Não é surpresa. Eu sempre tive um bom salto vertical e eu era bom em velocidade, enquanto eu odiava longa distância

Eles também influenciam muitos outros fatores anatômicos (também parcialmente hereditários), como joelhos e tornozelos simétricos (estudo, estudo) ou porcentagem de fibras musculares que você tem de cada tipo, que exploramos abaixo.

A fibra muscular pode ser alterada?

Simplificando, existem dois tipos de fibras musculares:

  • Fibras lentas (tipo I ou vermelho): O seu combustível preferido é o dos ácidos gordos, que se oxida facilmente graças à sua elevada densidade mitocondrial. Eles são muito resistentes à fadiga, mas gastam seu tempo para produzir energia, por isso têm pouca capacidade explosiva.
  • Fibras Rápidas (tipo II ou branco): Usam principalmente glicogênio e fosfocreatina, combustível que não é muito eficiente energeticamente, mas capaz de produzir força rapidamente. O preço dessa explosão é que eles se cansam facilmente

Temos uma combinação de fibras lentas e rápidas em todos os músculos, mas existe uma grande variabilidade individual. Os maratonistas têm muito mais fibras lentas do que os velocistas.

A porcentagem de fibras rápidas e lentas varia significativamente nas diferentes modalidades esportivas

Embora o fator genético seja o mais importante (detalhe), o tipo de treinamento que você faz determina em parte a distribuição de fibras resultante (estudo, estudo). O treinamento aeróbico a longo prazo favorece fibras lentas e treinamento aeróbico de força rápida. Se você quer o corpo de um velocista, você deve treinar como um velocista .

O atleta à esquerda apenas percorre uma longa distância. O da direita faz heptatlo: 200 e 800 m corridas e 100 m com barreiras, altura e salto em comprimento, arremesso de peso e lançamento de dardo.

Ganho de massa muscular

As fibras rápidas têm maior potencial para hipertrofia, mas o ganho muscular depende de muitos outros fatores genéticos, relacionados, por exemplo, com a capacidade de ativação de células satélites.

No meu caso, o potencial de ganho muscular é moderado, e também se encaixa com a minha experiência. Somente quando comecei a programar bem e priorizei os exercícios certos consegui bons resultados.

Lesões

Dezenas de genes são conhecidos que influenciam o risco de diferentes lesões (estudo, estudo), destacando as relacionadas à produção de colágeno, a principal proteína dos ossos e do tecido conjuntivo.

Por exemplo, o gene COL1A1 é um dos responsáveis ​​pela síntese e estrutura do colágeno, e a combinação TT (um alelo T herdado do pai e outro da mãe) está associada a um risco menor de lesões do ligamento cruzado anterior (estudo, estudo).

Por sorte, tenho essa combinação e, talvez em parte, por causa disso, nunca sofri essa lesão. Eu toco madeira. Esta variante também parece proteger das rupturas e luxações do tendão de Aquiles (estudo).

Outro gene interessante é Col5A1 (estudo, estudo), onde a combinação de CC está associada a melhor flexibilidade e menor risco de lesão do tendão (estudo, estudo, estudo). Neste caso, não tive tanta sorte (sou CT) e, de fato, a flexibilidade nunca foi minha especialidade.

Maior risco de lesão na variante CT. Fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523805/

Embora em menor grau, outra proteína também é relevante: elastina, que dá elasticidade às fibras de colágeno duro . Os ligamentos elásticos são mais resistentes que os rígidos, reduzindo o risco de lesões. A versão AA está associada a um risco aumentado de lesão e GG com menos. A minha é AG, conferindo um risco médio (estudo).

Embora as lesões musculares sejam geralmente menos graves que as lesões articulares, existem também múltiplas variantes associadas a diferentes riscos (estudo, estudo, estudo), como esses dois:

  • IGF2 : Fator de crescimento que promove a proliferação celular.
  • CCL2 : Regula processos de inflamação e regeneração muscular.

Suplementos

Falei em várias ocasiões dos suplementos mais eficazes, como a creatina e a cafeína. Mas novamente seus genes influenciam seu efeito .

Pessoas com menos fibras rápidas experimentarão menos benefícios de creatina no nível muscular (estudo), e isso depende em parte da versão ativa do gene do velocista (ACTN3).

Por outro lado, o gene CYP1A2 determina a capacidade de metabolizar a cafeína e os metabolizadores rápidos (genótipo AA) obtêm benefícios não disponíveis para o resto (estudo).

No meu caso, eu respondo bem a ambos, e é por isso que eu gosto muito deles

Se você é um metabolizador lento da cafeína, é aconselhável limitá-lo.

Os testes genéticos nos ajudam a personalizar o treinamento?

Esta é a pergunta de um milhão de dólares. Uma coisa é encontrar correlações entre os genes e os diferentes aspectos do desempenho, e outro poder muito diferente é aproveitar essas informações para ter um desempenho melhor . Nesta área, a evidência ainda é muito escassa.

Um bom exemplo do futuro potencial desta tecnologia é um estudo recente, que utilizou quinze genes para determinar o perfil de cada atleta (força / potência ou resistência), avaliando sua resposta a duas abordagens de treinamento: alta intensidade e baixa intensidade

Ambos os grupos (perfil genético de força / força e resistência) completaram o treinamento sequencialmente, avaliando as melhorias finais em várias métricas de desempenho.

A conclusão final é que os grupos melhoraram mais quando foram designados para o treinamento que correspondia à sua genética original.

Embora seja um estudo interessante e bem controlado (usou randomização e duplo cego), sua aplicação prática é limitada . Além disso, eles não avaliaram os ganhos de força ou massa muscular, um aspecto relevante para muitos.

Vale a pena investir em um teste genético esportivo?

Na maioria dos casos, acho que não.

Se você tem treinado por um tempo, certamente um teste genético só confirmará suas intuições. Mesmo que você tenha alguma surpresa, é difícil dar-lhe algo prático:

Além disso, para cada regra genética putativa, você sempre encontrará alguma exceção . Você se lembra do famoso gene da explosividade? Como um atleta espanhol saltou 8,23m sem ele (detalhe)

Os genes são muito relevantes, mas estamos longe de decifrar seus mistérios. Ignoramos muitos relacionamentos complexos, tanto entre os próprios genes quanto entre eles e o ambiente em que eles se desenvolvem. Hoje, sabemos muito melhor o impacto de nossas ações e devemos concentrar nossos esforços na tomada de decisões melhores.

Nota: Se você também quiser explorar seu DNA, existem várias opções. Eu fiz o teste inicial com o 23andMe, e depois usei a análise esportiva do DNAactive

.

 Botão Share

Junte-se à Revolução Já somos mais de 100.000!

e receber o Manual Revolucionário gratuitamente (exemplos de comida e treinamento)

 

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *