Eles estão engordando? Quais são os melhores? Quantos você consegue comer? ⋆ Revolutionary Fitness

Para muitos, as nozes são bombas calóricas a serem evitadas, especialmente se o objetivo é perder peso. Com mais de 600 calorias por 100 gramas e alto teor de gordura, eles são um pesadelo nutricional para aqueles que vivem contando calorias e comprando produtos leves.

Hoje veremos se eles realmente engordam as nozes, quais são as melhores e quantas você deve comer.

Os frutos secos engordam?

As nozes são um bom exemplo do erro envolvido na focagem demais no balanço energético. Claro, as calorias são importantes, mas sua origem importa mais.

E de acordo com evidências científicas, nozes não estão associadas a maior peso :

  • Comer nozes mais de três vezes por semana reduz o risco de obesidade em relação às ingestões menores (estudo).
  • Em um estudo de mais de 300 mil indivíduos, aqueles que consumiram mais nozes por cinco anos ganharam menos peso.
  • A adição de nozes a dietas não eleva o peso (meta-análise).
  • Substituir lanches à base de farinha com nozes ajuda a perder peso (estudo).

Qual é a razão desse paradoxo calórico? Vimos na época alguns fatores que explicam por que as mesmas calorias têm um efeito diferente dependendo da comida, e as nozes se destacam por várias delas:

  • Poder de saciação elevada graças ao seu conteúdo em proteína, fibra e gordura (estudo, estudo, estudo, estudo, estudo).
  • Maior compensação . As nozes fazem você comer menos no resto das refeições, compensando até 65-75% das calorias consumidas (estudo, estudo).
  • Maior adesão à dieta (estudo), para ser aceito pelo nosso cérebro como um alimento agradável (estudo).
  • Baixa absorção de energia . À medida que este estudo detalha, a mastigação aumenta a absorção, mas as calorias descartadas são altas em todos os casos. Este esforço também pode elevar o metabolismo, aumentando o gasto calórico (detalhe).

Fonte: Um mastigamento maior, mais absorção http://ajcn.nutrition.org/content/89/3/794.full

Por tudo isso, adicione 300-350 calorias por dia de nozes não produz ganho de peso (estudo, estudo, estudo). Mas seus benefícios vão muito além de não ficar gordo.

Benefícios de frutos secos

As nozes são árvores potenciais e contêm todos os nutrientes necessários para o seu desenvolvimento, juntamente com uma boa combinação de proteína, gordura e carboidratos.

Eles compartilham uma composição nutricional similar, mas cada um se destaca por algo particular:

  • As amêndoas são ricas em magnésio e fósforo. Tal como acontece com as frutas, muitos polifenóis são concentrados na pele. Estes polifenóis previnem, por exemplo, a oxidação do colesterol (estudo, estudo).

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