Dietas de baixo carboidrato reduzem a vida? ⋆ Fitness revolucionário

" Vivemos em uma sociedade totalmente dependente da ciência e da tecnologia, em que quase ninguém sabe nada sobre ciência e tecnologia " – Carl Sagan

A ciência da nutrição é complexa. Parece evidente que a comida influencia a expectativa de vida, mas há pouca evidência sobre a melhor estratégia.

Um estudo recente na revista The Lancet causou grande impacto na mídia ao descobrir que dietas pobres em carboidratos estavam associadas a maior mortalidade (assim como as altas neste macronutriente).

Algumas manchetes sobre o estudo de The Lancet

Essas manchetes geram alarme em uma sociedade com pouco treinamento em ciência em geral e nutrição em particular.

Meu objetivo hoje é aprofundar a realidade desse estudo concreto, mas também fornece uma visão global sobre como essas investigações são realizadas e suas importantes limitações . Uma sociedade melhor formada é uma sociedade menos manipulada.

Terminaremos com algumas recomendações gerais ao selecionar alimentos e macronutrientes.

1. Entrada de lixo, tomada de lixo

Na ciência da computação, o termo " Garbage In, Garbate out " é usado para destacar a importância dos dados de entrada. Não importa quão bom seja seu modelo estatístico, os resultados ficarão errados se os dados iniciais forem ruins .

Garbage In, Garbage Out: Se você alimentar qualquer modelo com dados incorretos, o resultado será errado, mesmo que o processamento seja perfeito

No estudo, por exemplo, este questionário foi utilizado, onde os entrevistados tiveram que lembrar as quantidades médias que haviam consumido de dezenas de alimentos durante o último ano. Há dois problemas importantes com essas formas:

  1. As pessoas esquecem . A maioria não se lembra do que comeu na última terça-feira, muito menos durante o ano passado. A grande lacuna entre memórias e realidade é uma importante limitação da ciência nutricional (estudo, revisão).
  2. As pessoas mentem . Nós sempre tentamos mostrar o nosso melhor lado para os outros, como visto em qualquer rede social. Nós publicamos o bom, omitimos o mal. E a mesma coisa que fazemos ao preencher esses formulários. As pessoas tendem a relatar menos calorias do que realmente comem, e não mencionam alimentos socialmente questionados (estudo, estudo, estudo, estudo).

Quão ruins são os dados neste caso? É impossível saber, mas uma rápida olhada no gráfico diário de calorias nos faz suspeitar que algo está terrivelmente errado.

Calorias médias em cada quintil de consumo de carboidratos

Nos Estados Unidos, um dos líderes na obesidade global, eles relatam uma média de entre 1.550 e 1.660 calorias por dia abaixo dos países mais pobres do mundo (detalhe). Improvável

Se os dados de entrada não forem confiáveis, certamente os resultados também não serão

Com base nessas limitações, muitos especialistas recomendam não financiar estudos baseados nesse tipo de coleta de dados:

  • Uma revisão da Mayo Clinic Proceedings considera este processo " pseudocientífico e inadmissível na pesquisa científica ."
  • Algo semelhante publicado no Journal of Clinical Epidemiology, descartando como fictícios os resultados obtidos com essas formas, e considerando-os inválidos em estudos que pretendem estabelecer políticas baseadas em evidências científicas.

Estes problemas aplicam-se a todos os estudos baseados nestes questionários, mas neste caso existe uma limitação adicional importante. Dos 25 anos que o estudo durou, apenas a informação foi registrada duas vezes : no começo e alguns anos depois.

Se você é como a maioria, sua dieta de 15-20 anos atrás não é um bom reflexo do que você come hoje mas o estudo pressupõe que a dieta dos participantes não mudou durante este tempo. Ou seja, não apenas os dados iniciais são questionáveis, mas durante a maior parte do estudo nenhuma informação foi registrada.

2. Correlação não implica em causalidade

Outra limitação importante dos estudos observacionais é a dificuldade em identificar a causalidade . Como expliquei quando falamos sobre os supostos riscos de não tomar café da manhã, que as duas variáveis ​​se movem ao mesmo tempo não implica que uma provoque a outra.

No entanto, a mídia prefere idéias simples e sensacionalistas, mesmo que estejam erradas . É por isso que eles optam pela interpretação de que " dietas com pouco carboidrato aumentam a mortalidade " (alternativa A), sem parar para pensar em explicações mais prováveis, mas que não geram boas manchetes.

A mídia prefere interpretações simples (como A) em relação a alternativas menos diretas, mas provavelmente mais corretas (como B)

Outra explicação possível seria B, em que as pessoas com sobrepeso ou diabetes são mais propensas a experimentar uma dieta com pouco carboidrato, além de estar acima do peso geralmente ser resultado de um conjunto de maus hábitos, o que explicaria também a mortalidade mais alta .

Vimos esses maus hábitos neste estudo? Claramente O grupo com o menor consumo de carboidratos tem as seguintes características :

  • Menos atividade física.
  • Mais tabaco.
  • Mais sobrepeso.
  • Mais diabetes.
  • Menos consumo de frutas e vegetais.
  • Mais homens. Ser homem não é um mau hábito como tal, mas os homens têm um risco maior de mortalidade, provavelmente afetando o resultado final.

Eles não registraram informações sobre o consumo de álcool, mas com alta probabilidade este grupo também bebeu mais. Como eu sempre digo, os maus hábitos geralmente andam de mãos dadas .

A diferença na mortalidade é devida à redução de carboidratos ou a todos esses fatores? Certamente o segundo, mas para ter certeza devemos avaliar ensaios clínicos, que veremos no ponto 5.

3. Preconceito do usuário saudável (mundo urbano versus mundo rural)

No artigo do café da manhã anterior, eu também falei sobre o conhecido viés do usuário saudável que converte as recomendações oficiais em profecias auto-realizáveis ​​. Se, por exemplo, a ideia de que a carne é ruim se espalhar, aqueles que se preocupam com a saúde reduzirão seu consumo, enquanto a mensagem será ignorada pelos mais negligenciados.

Ao realizar qualquer estudo subsequente, uma correlação será observada entre o aumento do consumo de carne e pior saúde, mas a direção da causalidade será confundida novamente.

Para atenuar esse viés, devemos estudar populações menos influenciadas pelos dogmas modernos e, felizmente, temos bons exemplos. Um estudo recente em mais de 135.000 pessoas, também publicado em The Lancet com o nome PURE ( Epidemiologia Rural Urbana Prospectiva y), incluiu em sua análise diferentes populações rural não-ocidental

Embora seja também um estudo observacional, com as mesmas limitações que os outros obteve conclusões diferentes. Mostrou menor mortalidade pela elevação do consumo de gordura e tanto a proteína animal quanto a gordura foram associadas a um efeito protetor.

A maior ingestão de gordura diminui a mortalidade. Quanto maior a ingestão de carboidratos, maior a mortalidade. Adaptado do estudo PURE

Especialistas propõem diferentes teorias para explicar este fenômeno, mas uma delas é que precisamente essas populações são menos influenciadas pelas recomendações atuais, evitando o viés do usuário saudável (detalhe).

De fato, a partir do estudo PURE e quatro adicionais (detalhe), o Índice de Alimentação Saudável foi publicado recentemente, que atribuiu valores positivos ou negativos a diferentes alimentos de acordo com seus prováveis impacto na saúde. Algumas semanas atrás, esta revisão foi apresentada em o congresso anual da Sociedade Europeia de Cardiologia (detalhe, detalhe):

"As pessoas que consomem uma dieta com ênfase em frutas, legumes, nozes, legumes, peixe, laticínios e carne têm as menores taxas de doença coronariana e mortalidade. Em relação à carne, descobrimos que a carne não processada está associada a benefícios. "- Dr. Andrew Mente

Em resumo, a nova evidência propõe algo muito semelhante à minha pirâmide de comida real.

4. Comida vs. Macronutrientes

Nós não comemos macronutrientes, mas comidas. Conhecemos populações de caçadores-coletores com consumo muito diferente de carboidratos e gorduras, mas nenhum apresenta obesidade nem as doenças típicas da modernidade (estudo, estudo, estudo, estudo, estudo).

Consumo de carboidratos em sociedades ancestrais de acordo com a latitude e a estação do ano. Fonte: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531711000911#s0015

Se os humanos precisassem consumir macronutrientes em porcentagens muito específicas, estaríamos extintos há algum tempo.

É válido estudar o impacto da variação dos macronutrientes, mas sem perder de vista a comida. Qualquer estudo que tenha como alvo o brócolis na mesma categoria do pão branco (ambos são carboidratos) está fadado ao fracasso. A porcentagem de macronutrientes em uma dieta não diz nada sobre sua qualidade .

As guerras de macronutrientes nos distraem do inimigo real : alimentos industriais . Nos Estados Unidos, 60% dos alimentos são ultraprocessados ​​(estudo), e estamos no mesmo caminho na Espanha, já excedendo 30% (estudo).

Se você se concentrar nos alimentos certos, os macronutrientes são secundários. Um estudo clínico recente concluiu que ao reduzir alimentos processados, as pessoas perderam peso, independentemente dos macronutrientes .

A nossa comida ancestral passou nos rigorosos testes de qualidade da seleção natural e, perante a enorme incerteza da ciência nutricional, é a melhor opção para aumentar a longevidade.

5. O que dizem os ensaios clínicos?

Como vimos, estudos observacionais têm limitações importantes. Eles podem ser usados ​​para levantar hipóteses iniciais, mas falha em estabelecer recomendações finais .

Pirâmide de qualidade de evidência. O estudo analisado é de coorte (Cohort Studies), representando baixa qualidade de evidência

.

Felizmente, temos uma grande quantidade de estudos clínicos de meta-análises (estudos experimentais) demonstrando a eficácia de dietas com baixo teor de carboidratos no momento da perda de gordura e ] melhorar a saúde metabólica (meta-análise, meta-análise, meta-análise, estudo), tratar diabetes (revisão, meta-análise) ou melhorar a saúde coronariana (revisão).

Embora essas meta-análises de ensaios clínicos representem a evidência de melhor qualidade, elas têm sua própria fraqueza: curta duração . Embora os estudos observacionais possam se estender por várias décadas, a maioria dos ensaios clínicos dura menos de um ano.

Mas se os principais indicadores de saúde melhorarem ao adotar uma dieta deste estilo, é difícil acreditar que o resultado a longo prazo seja negativo.

Precisamos de Reforma Radical

As oscilações da ciência da nutrição causam grande confusão entre a população. Mais e mais pesquisadores levantam suas vozes exigindo uma nova direção.

Ironicamente, na mesma edição de The Lancet onde o estudo anterior foi publicado, incluiu outro artigo que alertou sobre as pobres fundações nas quais a ciência da nutrição se baseia ]resumindo erros semelhantes do passado (como as investigações iniciais que demonizavam as gorduras). Sobre este estudo em particular, adverte sobre o seguinte:

" Os resultados devem ser interpretados com cautela, dado que o pensamento de grupo pode influenciar informações publicadas a partir de estudos observacionais, usando métodos estatísticos para produzir resultados que se ajustem às crenças atuais. "

Quantas grandes mídias ecoaram este artigo? Exatamente nada.

De acordo com John Ioannidis, a ciência da nutrição precisa de uma reforma radical

John Ioannidis, professor de medicina em Stanford, escreveu recentemente na prestigiosa revista JAMA sobre a necessidade de reformar a pesquisa nutricional:

" Alguns cientistas nutricionistas e uma grande parte do público consideram frequentemente que as associações epidemiológicas representam efeitos causais que podem dar indicações sobre recomendações de saúde. No entanto, a epidemiologia atual é difícil de conciliar com bons princípios científicos. Este campo precisa de uma reforma radical . "

Enquanto esta reforma radical está chegando, a melhor opção é seguir um modelo ancestral.

Resumo e recomendações finais

O onus probandi refere-se no campo legal à pessoa responsável por fornecer o ônus da prova: o normal é entendido como provado, o estranho deve ser provado . E quanto mais estranha é uma proposta, mais sólida deve ser sua evidência.

Em relação à nossa alimentação, é normal que estejamos bem adaptados aos alimentos usuais, independentemente de seus macronutrientes . O estranho seria que esses alimentos produziam danos ou que precisávamos de porcentagens muito específicas de alguns para nos manter saudáveis.

Embora você priorize a alimentação real, sua saúde não sofrerá variações nas porcentagens de macronutrientes embora possamos fazer as seguintes recomendações:

  • Calorias do ciclo . Nossos ancestrais alternavam períodos de abundância com tempos de escassez, e ainda requeríamos um certo equilíbrio entre os processos anabólicos e catabólicos. Uma maneira de conseguir isso é incluindo o jejum intermitente, ou simplesmente ciclos alternados de volume e definição .
  • Macronutrientes Cicla . Nossos alimentos variavam de acordo com a estação e com eles nossos macronutrientes. Comemos mais gordura e proteína no inverno e mais carboidratos no verão . Esta variação também mantém a nossa flexibilidade metabólica, sem se tornar muito dependente de um único combustível
  • .

  • Coma bastante proteína, mas não mais que a conta.
  • Considere sua genética e suas preferências. Sua linha evolutiva condiciona suas necessidades individuais até certo ponto, e é importante também considerar suas inclinações naturais. Você se sente melhor com algo mais gordo? Perfeito, não tenha medo dele enquanto vem de alimentos naturais (ovos, carnes, nozes, produtos lácteos inteiros …). Você prefere incluir mais carboidrato? Vá em frente, não vai te machucar também, desde que você priorize os bons. Em termos de desempenho esportivo, você pode usar alguma estratégia de periodização.

E, finalmente, lembre-se de que a alimentação é apenas parte da equação . Para viver mais e melhor, você não deve esquecer de fazer atividade física, respeitar seus ritmos circadianos e se reconectar com seu grupo social.

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