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"Você pode conseguir tudo o que você define para você" – Café

A cafeína é a molécula que move o mundo moderno e também melhora o desempenho. Na verdade, é um dos poucos suplementos que vale a pena gastar dinheiro.

Sua principal fonte é o café, que pode ser considerado um alimento com inúmeros estudos que apoiam seus benefícios para a saúde (meta-análise).

Hoje, analisamos o efeito da cafeína sobre o desempenho esportivo e a queima de gordura . Você aprenderá como funciona, a dose recomendada e o momento ideal para levá-la.

Mecanismos de ação

Os mecanismos de ação da cafeína são múltiplos (detalhes, detalhes), afetando três sistemas principais de forma integrada:

  1. Sistema nervoso central (SNC) . A cafeína aumenta a dopamina e a adrenalina (estudo, estudo). Portanto, eleva o limiar de dor e esforço (estudo, estudo, estudo, estudo), tornando o exercício mais agradável (estudo). Também beneficia o desempenho cognitivo, sendo considerado um nootrópico.
  2. Sistema muscular . Melhora o recrutamento de unidades motoras (estudo), promovendo a ativação muscular (estudo). Reduz a dor muscular associada ao treinamento (estudo).
  3. Sistemas de energia / metabolismo . A cafeína facilita a mobilização de gordura (estudo, estudo), aumentando sua oxidação durante a atividade física (estudo, estudo, estudo, estudo). Também eleva ligeiramente o efeito COPD durante as horas após o treinamento (estudo, estudo).

Do ponto de vista hormonal, parece que altas doses aumentam a testosterona, mas também o cortisol, de modo que o efeito final não é claro (estudo).

Fonte: efeito da dose de cafeína nas respostas de testosterona e cortisol ao exercício de resistência

Caffeine and Physical Performance

A maior disponibilidade de ácidos graxos beneficia especialmente o desempenho em testes de resistência (estudo, estudo, estudo), conservando o glicogênio e adiando a fadiga (estudo, estudo, estudo).

Os efeitos da cafeína no SNC, por exemplo, na transmissão de impulsos nervosos, também parecem melhorar o desempenho em esforços explosivos de curta duração (estudo, estudo).

Como se isso não bastasse, a cafeína também levanta a capacidade anaeróbica (detalhe), facilitando um maior volume de trabalho (estudo) e aumentando os ganhos de força (estudo, estudo, estudo). Também em mulheres (estudo).

Fonte: http://asosindex.com/cache/articles/the-acute-effect-of -caffeine-supplementation-on-strength-repetition-sustainability-and-work-volume-of -novice-bodybuilders-f332059.pdf

Embora a cafeína seja tomada principalmente como pré-treino (agora vamos aprofundar), ela também oferece benefícios após o exercício. Otimiza, por exemplo, síntese de novo glicogênio muscular (estudo), em parte pela elevação dos receptores GLUT-4 (estudo).

Se você fizer exercícios duplos, a cafeína pós-treino (juntamente com carboidratos) acelera a recarga e o desempenho do glicogênio na segunda sessão (estudo, estudo).

Após uma sessão de depleção de glicogênio, a combinação de carboidratos e cafeína (CHO + CAFF) melhorou o desempenho em uma sessão posterior (4 horas depois) do que apenas carboidratos (CHO) ou água (WAT) ). Fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21832305

Desportistas, Sonhos e Café

Os dias antes das competições geralmente são agitados, com viagens, nervos, novos ambientes e mudanças de horário. O resultado é uma perda de desempenho no pior momento.

Uma estratégia conhecida para mitigar esse efeito é o chamado banco de dormir . Consiste basicamente em acumular algum sono adicional as noites antes da viagem, aproveitando o fato de que o sonho funciona como uma espécie de conta corrente. Se você economiza durma por várias noites, não vai te machucar tanto para dormir um pouco nos dias seguintes (estudo, estudo).

Além de acumular horas de repouso, você pode usar a cafeína para melhorar sua situação no dia da competição. A cafeína eleva o desempenho físico e cognitivo em condições de déficit de sono reduzindo o tempo de reação e aumentando o poder de salto (estudo).

Após 36 horas sem dormir, a cafeína restaura parte do desempenho cognitivo (menor tempo de reação – esquerda) e desempenho físico (melhor salto vertical – direita). Fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24732414

Dose recomendada

A maioria dos estudos usa 3-6 mg / Kg . Ou seja, se você pesa 70 quilos, você deve apontar para 200-400 mg antes do treinamento. Como sempre, comece no nível mais baixo. Algumas pessoas podem notar problemas gastrointestinais ou estimulação excessiva.

Por manhã, você pode usar doses mais altas do que à tarde, evitando assim impactar o resto. A semi-vida de uma substância é o tempo que leva ao corpo para eliminar metade da dose ingerida e, no caso da cafeína ela varia entre quatro e nove horas . Se, por sua genética específica, forem seis horas, e você bebe seu último café às seis da tarde, à meia-noite você ainda terá metade da sua cafeína correndo pelas veias.

Como expliquei quando falo sobre nutrigenômica, diferentes variantes do gene CYP1A2 produzem índices muito diferentes de metabolismo da cafeína (estudo, estudo).

Momento de ingestão

Para obter os benefícios descritos anteriormente, você deve tomar cafeína 45-60 minutos antes do treinamento embora seu efeito dure mais. Por exemplo, os ácidos gordurosos permanecem elevados em sangue por mais de três horas (estudo).

Diluição, o tempo de absorção depende da via de administração. O café é mais rápido do que as pílulas (estudo).

Fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9329065

Além disso, o café é muito mais do que a cafeína. Por exemplo alguns de seus polifenóis contribuem para o aumento da oxidação da gordura (estudo), independentemente da cafeína. O efeito ergogênico é equivalente (estudo), mas você obtém mais nutrientes.

O principal benefício das pílulas é a precisão da dose, muito mais difícil de ajustar com o café, cujo teor de cafeína varia de acordo com a preparação e o tipo. Para referência, um espresso contribui com cerca de 100 mg de cafeína .

Em testes de longo prazo, você pode também complementar durante o exercício e manter seus benefícios (estudo).

Cafeína com Creatina?

Um estudo dos anos 90 parecia indicar que a cafeína interferia com os benefícios da creatina, mas estudos mais recentes não replicaram esse efeito (estudo, estudo).

Na verdade, este estudo encontra o oposto e mostra que cafeína potencializa o efeito da creatina produzindo maior força.

Fonte: A cafeína potencializa os efeitos ergogênicos da creatina

Outro estudo também demonstra melhor desempenho ao executar intervalos de sprint ao combinar a creatina e a cafeína.

Muitos suplementos pré-treino combinam a creatina com cafeína sem observar interferências (estudo, estudo), mas precisamos de estudos de longo prazo para ter certeza.

Em qualquer caso, minha recomendação usual é tomar cafeína antes e creatina depois (estudo).

Tolerância e ciclagem

Como vimos, a cafeína age de forma nervosa e muscular. Os efeitos no SNC são atenuados com o consumo crônico, mas o restante dos benefícios no desempenho é mantido (estudo, estudo).

Um estudo recente mostra que a melhoria do desempenho nas atividades de resistência não é reduzida nos usuários habituais de cafeína.

Os consumidores regulares de cafeína (alta) continuam a se beneficiar com a utilização como suplemento. Fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28495846

Nos esportes que exigem mais força ou explosividade, onde o sistema nervoso central desempenha um papel fundamental, o consumo crônico pode reduzir sua eficácia (estudo).

Nestes casos, é aconselhável ciclar a cafeína, reservando-a para os exercícios mais difíceis da semana e realizando 7-10 dias de intervalo s de tempos em tempos. Uma maneira de tornar o processo mais suportável é beber café descafeinado. Mantém a maioria dos benefícios do café, mas você engana seu cérebro com o efeito placebo.

Se você precisa otimizar os resultados em uma competição específica, limite a cafeína pelo menos nos quatro dias anteriores (estudo). Isso aumentará seu efeito quando você reincorporá-lo.

Beba café: faça coisas estúpidas mais rápido, com mais energia

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