Causas, mitos e tratamentos mais eficazes ⋆ Fitness revolucionário

" A dor tem uma qualidade interessante. Se for prolongada, não pode ser grave e, se for grave, não pode ser prolongada "- Seneca

A dor nas costas é a principal causa de incapacidade e absenteísmo (detalhe, artigo). Mais de 80% da humanidade sofrerá algum episódio de dor lombar (estudo).

Além da perda de produtividade nos negócios e drama pessoal, tratar essa dor representa um enorme custo para a seguridade social.

Mas, apesar de toda a despesa, os tratamentos convencionais frequentemente falham . Muitas vezes o remédio é pior que a doença. Neste artigo, explico as razões e proponho novas abordagens com mais apoio científico.

Embora eu me concentre na dor nas costas, muitas recomendações são aplicáveis ​​a qualquer outro tipo de dor crônica .

No começo, o melhor é não fazer nada

Dor aguda causada por má movimentação ou má postura, geralmente desaparecendo em poucas semanas. Uma vez que o dano é detectado, seu corpo começa a repará-lo, passando pelos estágios da inflamação, proliferação e remodelação (19459007).

O corpo tem uma grande capacidade de autocura e, de acordo com essa meta-análise de onze estudos em vários países, quase 70% das hérnias são reabsorvidas espontaneamente. Esta outra revisão indica que a probabilidade de autocura depende do tipo de lesão, mas a melhora é importante em todos os casos.

A menos que você note sintomas graves, como dificuldade para ficar em pé, perda de sentimentos ou dificuldade para urinar, o melhor que você pode fazer é não interferir no processo de regeneração. Tente simplesmente levar uma vida normal, mantendo a atividade física que permite a sua lesão (detalhe).

É claro que você deve evitar movimentos que produzam dor, mas a atividade física acelera a recuperação (estudo), enquanto o descanso atrasa (estudo).

Muitos são tentados a fazer um raio X para avaliar o problema, mas é quase sempre uma má ideia. Os testes de imagem em fases iniciais geralmente causam mais tratamentos desnecessários e piores resultados a longo prazo (detalhe, estudo, revisão, estudo).

Primeiras radiografias são desnecessárias

O título deste artigo do BMJ é auto-explicativo: " E s tempo para parar de causar danos com exames de imagem desnecessários para dor nas costas "e resume seus três principais perigos:

  1. Interpretação errônea por especialistas resultando em conselhos inadequados, testes adicionais e intervenções mais invasivas, incluindo cirurgia.
  2. Misinterpretation by patients causando catastrofização, aumentando o medo e causando o abandono da atividade física, reduzindo as expectativas de recuperação.
  3. Efeitos colaterais por exemplo, da exposição à radiação.

E como veremos em breve, quanto maior, maior a probabilidade de encontrar algo. Como este estudo JAMA argumenta: " Testes de imagem em adultos mais velhos logo após a dor inicial podem levar a uma cascata de intervenções subsequentes que aumentam os custos sem qualquer benefício ."

Em resumo, sem fazer nada além de levar uma vida normal, na maioria dos casos você será recuperado em algumas semanas ou meses. Mas às vezes, seja por causa do trauma inicial, ou muitas vezes sem qualquer causa aparente, a dor nas costas se torna crônica e a penitência começa.

85% da dor nas costas não tem causa específica conhecida (estudo), o que é curioso para a maioria. Geralmente pensamos que a dor é sempre causada por danos físicos, mas veremos que isso é um mito.

Dano e Dor

A dor aguda geralmente está associada a danos, mas a dor crônica não é muito. Como vimos há algum tempo, a relação entre dano e dor é complexa .

Se você fizer testes de imagem em pessoas sem dor nas costas, você encontrará muitos "problemas":

  • Neste estudo, 52% das pessoas avaliadas tiveram pelo menos uma protusão discal e 38% tiveram problemas em mais de uma vértebra.
  • Outro estudo mostrou que 33% dos indivíduos apresentavam uma anormalidade substancial na coluna, aumentando para 57% no caso de pessoas com mais de 60 anos de idade.
  • Este estudo observou degeneração do disco em 25% dos indivíduos com menos de 40 anos de idade e quase 60% daqueles com mais de 40 anos de idade.
  • Esta revisão de 33 estudos e mais de 3.000 indivíduos encontrou degeneração ou protusão discal na terceira parte de pessoas de 20 anos, aumentando a porcentagem em indivíduos idosos.

Danos ao tecido dorsal sem dor associada, de acordo com a idade. Fonte: http://www.ajnr.org/content/ajnr/early/2014/11/27/ajnr.A4173.full.pdf

E lembre-se, nós falamos em todos os casos de pessoas que não tiveram nenhuma dor. Claro que o oposto também ocorre: dor sem dano aos tecidos (detalhe, detalhe), e é muitas vezes o que acontece com a dor crônica.

O fracasso dos tratamentos usuais

Sabendo que a dor lombar crônica geralmente não está associada a danos relevantes, é lógico que os tratamentos usuais geralmente falham. Vamos rever os principais rapidamente.

Analgésicos

Analgésicos e antiinflamatórios aliviam a dor em curto prazo, sem efeito relevante após um tempo (meta-análise, estudo), mas pode elevar o risco . O uso de drogas antiinflamatórias não esteroidais (como o ibuprofeno) está associado, por exemplo, ao aumento do risco coronariano (estudo, estudo).

Por outro lado, mais e mais analgésicos opiáceos como fentanil e oxicodona, estão sendo usados ​​para mitigar a dor crônica nas costas (estudo) e são muito mais perigosos do que os analgésicos tradicionais. A prescrição de drogas opiáceos dobrou na última década na Espanha (estudo), já ocupando o sexto lugar no mundo consumo per capita de fentanil (detalhe).

Eles são diretamente responsáveis ​​por milhares de mortes em países como os Estados Unidos (detalhe), e as previsões são alarmantes (detalhe). Muitos estariam dispostos a assumir o risco de dependência se eliminassem a dor para sempre, mas o efeito é muitas vezes o oposto: maior sensibilidade à dor ao longo do tempo (estudo, estudo). Se você eliminar a dor externamente, seu cérebro aumentará o estado de alerta, resultando em hiperalgesia.

Eles são eficazes contra a dor aguda, mas se falamos de dor crônica, os riscos superam os benefícios (estudo, recomendações). Além de seus riscos, o último estudo publicado conclui que não há benefícios em comparação com os analgésicos tradicionais no tratamento da dor lombar crônica.

É claro que essas drogas têm seu lugar, e temos a sorte de tê-las, mas usá-las constantemente para tratar a dor crônica é uma péssima idéia.

Injeções

As injeções de esteróides epidurais são outro tratamento clássico para a dor crônica nas costas. Embora geralmente produzam alívio imediato, não melhoram a função a longo prazo, nem reduzem a probabilidade de cirurgia (meta-análise).

Em muitos casos, eles não são ainda melhores do que o placebo (estudo, estudo), então você também pode experimentar placebos menos invasivos, como a acupuntura (revisão, estudo, estudo, estudo, estudo) . Quanto mais dramático o tratamento, maior o efeito placebo daí o poder das agulhas (estudo).

Cirurgias

Quando as estratégias acima falharem, muitas recorrem a cirurgias, como a fusão espinhal. Sem dúvida, alguns pacientes se beneficiam desse tratamento, mas eles são a minoria (detalhe). Apesar de sua baixa efetividade, mais e mais estão sendo feitas.

Evolução das fusões da coluna vertebral. Fonte: https://www.ors.org/Transactions/57/0642.pdf

Em geral, as cirurgias não são mais eficazes que os tratamentos não cirúrgicos (estudo, estudo, estudo, estudo, estudo, estudo) e, em 10-24% dos casos, ] efeitos colaterais (revisão, revisão, estudo), aumentando a dor e o uso de opióides (estudo).

Quais são então os tratamentos mais eficazes? Exercício e intervenções psicossociais (estudo, revisão). Vamos nos aprofundar em ambos.

The Exercise: a bala mágica?

De longe, a atividade física é a melhor terapia contra a dor lombar crônica (estudo, estudo, estudo). É tão eficaz quanto analgésicos no tratamento da dor, mas tem mais impacto na melhora da função (estudo).

Como funciona o exercício?

O grande benefício do exercício é que ele age através de múltiplos mecanismos, atacando o problema da raiz: mobilidade, força, circulação e sistema nervoso .

Mobilidade

Muitos problemas nas costas se devem a restrições no quadril causadas por nossa vida sedentária. Se o seu quadril não se mover bem, a parte inferior das costas deve compensar, eventualmente resultando em dores nas costas.

Neste artigo, explico como melhorar a mobilidade do quadril e se você acha que é o seu problema, você também pode rever o programa Unbreakable.

Cães não esticam, pandicam

Os saltos também estragam o alinhamento das suas costas (estudo, estudo). Use sapatos mais planos.

Força

As costas fortes são saudáveis, e meu exercício favorito nesse sentido é o dominado. O simples ato de pendurar alguns minutos por dia também é benéfico.

Outro bom exercício para fortalecer as costas é o levantamento terra, e embora muitos tenham medo, ele pode ajudar a tratar a dor lombar (estudo), desde que você faça isso com boa técnica e progressão adequada

Suas costas são antifrágeis e se beneficiam dos desafios . Como Nassim Taleb diz em um discurso disponível em sua página da Wikipédia: " me disseram que eu não levantaria peso por causa da minha dor nas costas. Tornei-me um halterofilista: nunca mais tive problemas nas costas . "

Além de suas costas, você deve fortalecer os músculos abdominais, que desempenham um papel central na proteção da coluna vertebral. Se seus músculos são fortes, suas vértebras suportarão menos carga e reduzirão a dor (estudo, estudo, estudo, estudo).

Circulação

Como vimos anteriormente, seu corpo pode se curar sozinho, mas precisa de matéria-prima. O exercício aeróbico não fortalecerá muito as suas costas, mas fornece os nutrientes de que você precisa . Como este estudo indica: " O exercício aeróbico aumenta o fluxo sanguíneo para os tecidos moles das costas, acelerando o processo de cura e reduzindo a rigidez que pode resultar em dor ."

De acordo com este estudo, vinte minutos de bicicleta estática a 70% do VO2max reduzem a dor nas costas por pelo menos meia hora. E o simples ato de andar mais também pode ajudar (estudar).

Sistema nervoso

Como veremos em breve, a dor crônica geralmente tem uma origem neurológica não anatômica . Vários fatores podem contribuir para a chamada sensibilização central fazendo com que o cérebro produza mais dor com menos provocação (estudo, estudo).

A sensibilização central participa da transição da dor aguda para a dor crônica. Fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4620972/

Felizmente, o exercício modula a resposta do sistema nervoso, mitigando essa sensibilização (estudo, estudo). Os mecanorreceptores bloqueiam os nociceptores, ou em outras palavras, os bloqueios de movimento causam dor .

Além disso, ao fazer movimentos sem dor, seu cérebro perderá pouco a pouco o medo, rompendo o círculo vicioso do medo-esquiva (estudo, estudo, estudo). Mas lembre-se que o movimento é um remédio poderoso e, como acontece com qualquer remédio, a dose é importante: o exercício deve estimular, não agravar.

É claro que o trabalho manual de um bom fisioterapeuta pode ajudar (estudar, estudar, estudar), mas se não for acompanhado de exercício, seus efeitos serão limitados.

Intervenções psicossociais

O modelo biomecânico-estrutural clássico é útil, é claro, mas incompleto (detalhe). Portanto, a dor crônica deve ser tratada a partir de uma perspectiva biopsicossocial (meta-análise, detalhe, detalhe, detalhe).
Alguns fatores do modelo de dor biopsicossocial

Um dos primeiros médicos a apontar para este novo modelo foi John Sarno, e embora ele tenha sido rotulado como charlatão por anos, hoje sabemos que ele não estava equivocado. Depois de ver que a maioria das cirurgias nas costas eram inúteis, ele começou a suspeitar que a origem da dor era mais emocional que física . Sem dúvida, algumas de suas declarações estão erradas, mas muitas outras foram validadas hoje (detalhe, estudo).

A dor é realmente um mecanismo de proteção. Pode ser devido a danos nos tecidos físicos, mas também a conflitos emocionais (revisão, estudo, estudo). Tudo o que é interpretado pelo seu cérebro como uma ameaça aumentará a percepção da dor . Por exemplo, ansiedade, depressão e insatisfação no trabalho estão associadas à dor lombar crônica (estudo, estudo, estudo, estudo, estudo, estudo).

Terapias cognitivo-comportamentais

Por essas razões, as terapias cognitivo-comportamentais são eficazes no tratamento da dor lombar crônica (estudo, estudo, estudo, estudo, meta-análise) e incluem várias estratégias para resolver a dor.

Para começar, você deve evitar catastrofizar . Sua percepção se torna sua realidade, e se você acha que vai piorar, você estará certo (estudo, estudo, estudo, artigo). Portanto, um bom profissional deve começar a melhorar a confiança e a esperança de seu cliente (estudo, estudo, estudo).

Por outro lado, como Sun Tzu disse, também é fundamental conhecer o inimigo . De acordo com vários estudos, o simples fato de conhecer melhor a fisiologia da dor ajuda na recuperação (estudo, estudo, estudo). Neste artigo, você encontrará alguns recursos para aprender mais sobre a dor.

Terapias cognitivo-comportamentais incluem muitas outras estratégias para resolver a dor (detalhe, livro): modificação de crença e diálogo interno, técnicas de visualização ferramentas para evitar a vitimização e melhorar a autoeficácia (confiança na capacidade de atingir seus objetivos) etc.

Assim como quase tudo, seus resultados serão proporcionais ao seu esforço . Não se trata apenas de entender as diferentes ferramentas, mas de aplicá-las diariamente . Além disso, essas estratégias servirão não somente para curar suas costas, mas também para melhorar qualquer área de sua vida .

Embora as terapias cognitivo-comportamentais tenham grande apoio científico hoje, as estratégias nas quais elas se baseiam remontam aos filósofos clássicos, e especialmente ao meu grupo favorito: os estóicos (livro).

Um livro interessante sobre as lições dos estóicos aplicados às terapias modernas

E, finalmente, duas recomendações finais para lidar com o estresse crônico:

Resumo

Embora o paradigma esteja começando a mudar, a dor crônica ainda é tratada como um problema principalmente anatômico, com resultados ruins na maioria dos casos.

Conforme indicado por esta recente revisão do The Lancet, existe uma lacuna importante entre prática e evidência . Tratamentos caros são abusados, com efeitos colaterais e pouco apoio científico (pílulas, injeções e cirurgias) e alternativas menos invasivas efetivas (atividade física ou terapias cognitivo-comportamentais) não são priorizadas.

O sistema de saúde e o seguro médico cobrem as terapias convencionais, curiosamente aquelas que deixam mais dinheiro para empresas farmacêuticas e de tecnologia médica. Pelo contrário, se você quer um personal trainer, um fisioterapeuta ou um psicólogo especializado em dor, você deve pagar por isso.

Mas não é tudo culpa do sistema de saúde. Muitos preferem terapias passivas (como tomar pílulas ou passar por cirurgias) em vez de lutar por mais atividade física ou desenvolver novas ferramentas mentais. Mas, como Seneca disse, " Para se livrar do que o aflige, você não deve ir para um lugar diferente, mas tornar-se uma pessoa diferente ."

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