Além do músculo ⋆ Fitness revolucionário

O princípio de Pareto também se aplica a suplementos. A maioria dos benefícios de saúde e desempenho é devida a alguns compostos .

Eu geralmente compartilho o recente posicionamento do Comitê Olímpico Internacional: " Suplementos para melhorar o desempenho representam o maior grupo de produtos destinados a atletas, mas apenas alguns (incluindo cafeína, creatina, agentes tampão e nitratos) ) tem boas evidências sobre seus benefícios . "

Portanto, ao invés de perder tempo apresentando novos suplementos, vale a pena mergulhar nos poucos que realmente têm sustento. Hoje, concentro-me nos dois sobre os quais recebo mais perguntas: whey e creatine protein .

Proteína de soro de leite

Whey protein está a meio caminho entre um suplemento e um alimento . Foi tradicionalmente obtido a partir do processo de fabricação de queijo e representa a maior parte da proteína no leite materno. É, sem dúvida, a proteína com a maior biodisponibilidade (seguida de perto pelo ovo), razão pela qual a natureza a selecionou para os nossos primeiros dias.

Análise de várias proteínas de acordo com o valor biológico, PDCAAS (pontuação de aminoácidos corrigida para a digestibilidade da proteína) e Utilização de Proteína Líquida

No caso do leite bovino, no entanto, a fração sérica é menor (20%) e, portanto, faz sentido isolá-la. Mas o soro é muito mais do que proteína . Além de suas frações protéicas (como beta-lactoglobulina e lactalbumina) fornece diferentes compostos bioativos cada um com seus próprios benefícios (revisão, revisão).

Fonte: http://www.phmd.pl/api/files/view/29195.pdf

Vamos fazer uma rápida revisão das principais:

  • Beta lactoglobulina . Esta proteína não está presente no leite materno, e talvez por isso seja responsável por mais alergias (estudo, estudo). Mas se você tolerar bem, pode reduzir a permeabilidade intestinal (estudo) e melhorar a absorção da vitamina A (estudo).
  • Lactalbumina . É a segunda proteína mais abundante no leite bovino, mas a principal em humanos e muitos a consideram a mais benéfica (detalhe). Além de seu grande suprimento de aminoácidos ramificados, é rico em triptofano e cisteína . O triptofano é um precursor da serotonina, com a lactalbumina sendo capaz de elevar seus níveis e melhorar a memória (estudo) e os sintomas da depressão (estudo, estudo, detalhes). A cisteína é fundamental para sintetizar a glutationa que será discutida a seguir.
  • Lactoferrina . Liga-se ao ferro e impede que ele seja acessível a vírus ou bactérias, agindo como um agente quelante (estudo) e mitigando os riscos do excesso de ferro. Isso explicaria seu papel protetor contra várias doenças, de infecções ao câncer (estudo, estudo, estudo). Também participa da regulação do sistema imunológico e da regeneração óssea (estudo, estudo).
  • Glycomacropeptide . Parece melhorar a saúde intestinal reduzindo a inflamação (estudo, estudo, estudo) e combatendo diferentes tipos de infecção (estudo, estudo).
  • Imunoglobulinas (G, A, M) Eles oferecem imunidade passiva, protegendo contra vírus e bactérias (estudo, estudo, estudo).

Poderíamos fazer uma revisão semelhante para outros elementos presentes no soro, mas não devemos esquecer o conceito de sinergia alimentar: um alimento é mais do que a soma de seus compostos . Portanto, faz mais sentido analisar o impacto das proteínas do soro como um todo, olhando para além do músculo.

Obesidade e diabetes

Whey protein reduz a pressão arterial e os indicadores de inflamação em pessoas com obesidade, além de melhorar a função vascular (estudo, estudo) e composição corporal (meta-análise).

O soro diminui o apetite a curto prazo (estudo), e um iogurte enriquecido com soro no café da manhã reduz a ingestão pelo resto do dia (estudo).

Esse aumento na saciedade (e maior perda de peso em geral) é, na verdade, um aspecto comum de qualquer proteína, mas o soro se destaca mais (estudo, estudo, estudo). Produz, por exemplo, mais síntese de massa muscular e perda de peso do que a soja (estudo, estudo, estudo, estudo).

Mecanismos de ação do soro em doenças metabólicas. Fonte: https://www.researchgate.net/publication/225281583_Dietary_whey_protein_lessens_several_risk_factors_for_metabolic_diseases_A_review

O soro ajuda a regular a glicemia em diabéticos (estudo, estudo) e a combater a síndrome metabólica (revisão, revisão), controlando a pressão arterial (estudo, estudo), reduzindo os triglicerídeos (meta-análise) e melhorando o fígado gordura (estudo, estudo).

Saúde intestinal

Embora nem todos possam tolerar bem o soro (falaremos sobre os tipos mais tarde), isso geralmente ajuda a melhorar a saúde intestinal:

  • Whey protein é rico em ácido glutâmico que quando convertido em glutamato atua como combustível para a mucosa intestinal (estudo, estudo).
  • Também poderia ter um efeito prebiótico contribuindo para uma maior diversidade da microbiota (estudo, estudo, estudo).
  • Compostos diferentes de proteína de soro de leite contribuem para mitigar a permeabilidade intestinal e observaram benefícios em distúrbios como a doença de Crohn e a colite ulcerativa (estudo, estudo).

Câncer

A relação da proteína com o câncer é complexa. Por um lado, um aumento nos fatores de crescimento pode favorecer o desenvolvimento de células cancerígenas, especialmente em pessoas sedentárias, cujos músculos não fazem uso desses fatores sinalizadores. Mas níveis baixos também são problemáticos e a mortalidade é aumentada da mesma maneira (estudo, meta-análise, estudo, estudo).

Além disso, a proteína do soro faz muito mais do que estimular a insulina ou o IGF-1 (estudo). Sua contribuição de cisteína aumenta a produção de nosso antioxidante mais poderoso: a glutationa . A glutationa reduz o estresse oxidativo e é conhecida por sua capacidade antitumoral (estudo, estudo, estudo, estudo, detalhe).

A lactoferritina também combate células cancerígenas e metástases por diferentes vias (estudo, estudo, estudo, revisão), melhorando, por exemplo, a resposta imunitária (estudo) e inibindo a angiogénese (estudo).

Resultados favoráveis ​​também foram observados no estado nutricional de pacientes submetidos a tratamento quimioterápico quando suplementados com proteína whey (estudo).

Soro vs. Caseína

O leite materno tem menos caseína do que o leite bovino, o que explicaria porque a caseína é pior tolerada (detalhe), mas a genética da maioria está bem adaptada.

 Fonte: http://www.phmd.pl/api/files/view/29195.pdf "width =" 521 "height =" 260 "/> 

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Em geral, o soro é superior à caseína quando se trata de aumentar a síntese muscular, mas se ambos estão presentes em sua comida original, o leite, será para algo, e parece que a combinação funciona melhor do que qualquer um deles separadamente (estudo).

A proteína de soro de leite gera um pico maior de aminoácidos essenciais no sangue, enquanto a caseína produz uma liberação mais lenta (estudo).

Presença no sangue de aminoácidos essenciais após a ingestão de vários tipos de proteínas. Fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961

Pessoalmente, tomo a proteína do soro de leite, após o treinamento, com um copo de leite mais rico em caseína, obtendo uma mistura mais semelhante ao leite humano (estudo).

Alguns recomendam tomar caseína antes de irem dormir para prolongar a presença de aminoácidos no sangue e otimizar a síntese de proteína noturna (estudo), mas revisões recentes não encontram muita diferença (estudo). Na minha opinião, o que você perde (menos autofagia e possível interrupção do ritmo circadiano) é mais do que ganha.

Qual deles escolher?

A composição do suplemento muda a cada processamento, isolando mais proteínas, mas perdendo gordura e lactose.

Conteúdo de Proteína, Lactose e Gordura (em%) em diferentes tipos de soro. Fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

Tanto o concentrado de soro quanto o isolado são boas opções nutricionais. Se você tem algum grau de intolerância à lactose você deve definitivamente optar pelo isolado. Após o treinamento, a rápida absorção do isolado e sua maior resposta insulínica podem oferecer alguma vantagem.

Se estamos falando estritamente de saúde, o concentrado retém uma quantidade maior de alguns compostos que analisamos anteriormente como lactoferrina e imunoglobulinas.

Também se tornou popular whey hidrolisado onde a proteína vem "pré-digerida", acelerando a sua absorção (estudo), mas é questionável que esta maior velocidade seja uma vantagem real . Além de pagar um preço mais alto, a liberação rápida de insulina pode inibir alguns dos benefícios do soro em termos de controle do apetite e regulação da glicose (estudo).

Proteína hidrolisada

Em termos de desempenho, não há estudos sérios comparando-o com o soro tradicional, e a única coisa relevante parece ser uma recuperação muscular um pouco mais rápida com a versão hidrolisada (estudo). Por esta razão, eu recomendaria apenas a compra de soro hidrolisado se você fizer sessões duplas e tiver dinheiro sobrando. Caso contrário, melhor o isolado, ou até mesmo o concentrado .

Na medida do possível, use as versões sem adoçantes ou aditivos e adicione o sabor com um pouco de fruta ou adoçante.

Alguma marca especial?

Existem milhares de marcas, embora muitas compartilhem os mesmos fabricantes. Eles geralmente têm menos proteína do que o declarado no rótulo (estudo), mas a diferença não deve exceder 5-10%.

A guerra entre marcas é feroz e não é fácil distinguir entre rankings objetivos e marketing oculto . Revendo diferentes análises (ranking, ranking, ranking), empresas globais como Optimun Nutrition, Isopure e MyProtein geralmente aparecem na liderança, mas se você conhece outra que lhe dá mais garantias a um preço razoável, vá em frente.

Creatina

A vida é uma luta constante pela energia. Quando as células se esgotam, elas morrem e a creatina ajuda na produção rápida de novo ATP a moeda energética da biologia.

A creatina é armazenada no organismo como fosfocreatina (PCr), principalmente no tecido muscular, mas também no cérebro. A enzima creatina quinase (CK) atua sobre essa fosfocreatina, liberando um fosfato que se liga a uma molécula de ADP para obter rapidamente novo ATP .

Produção de novo ATP a partir de fosfocreatina e ADP, derivado de uma hidrólise anterior de ATP

Embora possamos produzir uma certa quantidade de creatina (no fígado e nos rins), sempre dependemos da dieta para suplementá-la. Alimentos como arenque, salmão ou carne bovina são excelentes fontes de creatina, mas você precisaria de 500-750 g / dia desses alimentos para alcançar as doses efetivas. Além disso, cozinhar reduz a concentração (detalhe)

Alimentos ricos em creatina. Fonte: https://www.karger.com/Article/PDF/322696

A suplementação é uma maneira fácil e segura de aumentar nossas reservas de creatina e, além de promover ganhos de força e massa muscular (mais detalhes), seu efeito positivo foi demonstrado em muitas outras áreas menos conhecidas.

Para começar, a creatina poderia ser vendida quase como um suplemento antienvelhecimento (estudo). Os ratos suplementados com creatina vivem 9% mais além de manterem suas habilidades cognitivas por mais tempo (estudo, estudo, estudo).

Ainda não sabemos se a creatina também prolonga a vida em humanos, mas há evidências de que retarda pelo menos alguns efeitos do envelhecimento como sarcopenia, deterioração cognitiva e enfraquecimento do sistema imunológico (revisão, estudo , estudo)

Creatina e desempenho mental

Vimos que a creatina nos ajuda na produção de energia e, se há um órgão com um apetite voraz por ATP, esse é o cérebro.

Muitos usam a creatina como nootrópica, uma vez que as reservas cerebrais aumentam (estudo, estudo, estudo), embora haja controvérsias sobre a melhora que isso realmente representa na resolução de problemas.

Este estudo, por exemplo, não encontrou efeito, mas usou uma dose de 0,03 g / Kg, bem abaixo do recomendado. Estudos com doses mais altas (0,1 g / Kg aproximadamente) mostram menos fadiga mental (estudo) e um melhor desempenho cognitivo geral (estudo), embora a melhora seja especialmente acentuada em condições de déficit de sono (estudo, estudo) ou em pessoas com baixos níveis de creatina (estudo, estudo, estudo).

Além de usar a dose apropriada, ela deve ser suplementada por pelo menos uma ou duas semanas já que a creatina leva tempo para se acumular no cérebro. Estudos recentes demonstram uma carga mais rápida usando ácido guanidinoacético (estudo), um precursor da creatina, e seu benefício no desempenho atlético (estudo) também é mostrado, mas não há evidências suficientes para garantir sua segurança a longo prazo . Enquanto isso, a abordagem clássica é melhor

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Se mais músculo e inteligência não oferecem motivação suficiente, existem benefícios adicionais: a creatina regula a glicose em diabéticos (estudo), reduz os indicadores de inflamação (estudo), ajuda nos processos de desintoxicação (estudo), previne fígado gorduroso (estudo) e atenua os sintomas de depressão (estudo, estudo, estudo, estudo).

Dói os rins ou desidrata você?

A creatina liberada após a produção de energia é expelida como creatinina, não é reutilizada . Mais músculo e mais consumo de creatina, portanto, implicam mais creatinina na urina (detalhe), originando o mito de danos nos rins nos anos noventa . Dezenas de estudos posteriores negam essa ideia (revisão, estudo, estudo, estudo, estudo, estudo), mas ela é repetida com frequência.

De fato, alguns estudos mostram melhora na função renal (estudo), embora não esteja claro se é por creatina ou atividade física. Estudos em ratos com quantidades 20 vezes superiores às recomendadas não encontraram um efeito negativo sobre a função renal (estudo).

Apesar do receio de alguns, suplementação de creatina a longo prazo é segura mesmo em altas doses de 10-30 g / dia por cinco anos (estudo, detalhe), mas não é necessário nem é aconselhável atingir esses níveis.

Estudos em animais indicam que, mesmo com danos renais, não há problema em suplementar (estudo), embora, é claro, seja melhor ser cauteloso nesses casos.

Finalmente, a creatina também não aumenta o risco de lesão ou desidratação (estudo, estudo, estudo) e de fato a reduz em alguns estudos (estudo, estudo).

A creatina produz calvície?

A calvície tem um importante componente genético (detalhe), e a creatina provavelmente não terá muito impacto. A única evidência vem de um estudo em jogadores de rugby, que realmente não analisou a perda de cabelo, mas um indicador indireto: o hormônio DHT ou dihidrotestosterona, um potente andrógeno.

Careca para a creatina?

DHT parece ser o principal culpado da perda de cabelo em pessoas (principalmente homens) com alopecia androgenética, e este hormônio é sintetizado a partir da testosterona pela ação da enzima 5-alfa redutase. Embora a creatina não eleve a testosterona, parece aumentar o DHT . Neste podcast eu aprofundo, e embora duvido que seja um problema real, teremos que esperar por mais estudos.

Qual deles comprar?

Um último benefício da creatina é seu preço e vale a pena pagar um pouco mais para comprar um com o selo creapure . Em um artigo anterior, eu recomendei isso por seu valor pelo dinheiro, mas você também pode optar pela creatina Optimum Nutrition. Se você viajar, talvez esteja interessado no formato de cápsula.

Resumo e aviso

No contexto de uma boa dieta, a suplementação pode oferecer um benefício real, mas nunca compensará a dieta pobre.

Você não deve usar doses superiores às recomendadas, especialmente se você competir. Uma revisão recente encontrou substâncias proibidas em uma porcentagem relevante de suplementos e, embora o risco para a saúde seja mínimo, é melhor não se arriscar a ser positivo.

Suplementos, como amigos, melhores e poucos bons .

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